5 alimentos para fortalecer los huesos que van más allá de la leche

Cuando pensamos en alimentos para fortalecer los huesos, probablemente lo primero que nos viene a la mente es un vaso de leche. Sin embargo, una alimentación favorable para la salud ósea puede incluir muchas otras opciones. Queso, yogur, soya, semillas de chía, frutas secas y pescados como las sardinas pueden aportar nutrientes importantes para nuestros huesos y músculos.

El tema volvió a ponerse sobre la mesa a raíz de un artículo de BBC Mundo que recuerda algo importante: nuestra salud ósea no empieza a preocuparnos únicamente cuando llegamos a una edad avanzada. La reserva de hueso que acumulamos durante la infancia y las primeras décadas de la vida influye en cómo envejece nuestro esqueleto.

Alimentos para fortalecer los huesos: no todo se reduce a tomar leche

Los huesos son tejidos vivos que están en constante renovación. Para mantener su estructura necesitan una combinación de nutrientes, entre ellos calcio, proteínas y vitamina D, además de minerales como magnesio y fósforo.

El calcio constituye una parte fundamental de la estructura de huesos y dientes, mientras que la vitamina D ayuda al organismo a absorberlo adecuadamente.

Esto significa que cuidar nuestra salud ósea no depende de un único alimento ni de consumir grandes cantidades de leche. Lo importante es mantener una alimentación variada que permita obtener estos nutrientes de diferentes fuentes.

Estas son cinco opciones destacadas por BBC Mundo que podemos considerar dentro de una alimentación equilibrada.

1. Yogur y queso: los lácteos también cuentan

La leche sigue siendo una buena fuente de calcio, pero no es la única alternativa dentro de los lácteos. El yogur y diferentes tipos de queso también pueden aportar calcio y proteínas.

Para quienes viven en Venezuela y otros países de Latinoamérica, esto permite variar bastante las opciones: yogur natural, queso blanco, ricota y otros productos lácteos pueden formar parte del desayuno, una merienda o una comida principal.

Los productos lácteos se encuentran entre las principales fuentes alimentarias de calcio, de acuerdo con el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel de Estados Unidos (NIAMS).

Una forma sencilla de incorporarlos puede ser combinar yogur natural con fruta y semillas, agregar queso a una arepa o acompañar una comida con una porción moderada de algún lácteo.

2. Soya: una alternativa vegetal rica en nutrientes

La soya abre otra posibilidad, especialmente para las personas que buscan reducir su consumo de productos de origen animal o simplemente desean diversificar su dieta.

Alimentos derivados de la soya, como el tofu y el edamame, aportan proteínas y pueden aportar cantidades relevantes de calcio. Sin embargo, el contenido depende del producto y, en el caso del tofu, también del método utilizado para elaborarlo.

BBC Mundo destaca asimismo el interés científico por las isoflavonas presentes naturalmente en la soya y su posible relación con la salud ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas, aunque todavía se continúa investigando el alcance de estos efectos cuando se consume la soya como alimento.

Si consumes bebidas vegetales de soya, conviene revisar la etiqueta: no todas contienen la misma cantidad de calcio y algunas son enriquecidas específicamente con este mineral.

3. Semillas de chía: pequeñas pero nutritivas

Las semillas de chía se han popularizado mucho en Latinoamérica y pueden incorporarse fácilmente a diferentes preparaciones.

Además de calcio, contienen magnesio y fósforo, minerales relacionados con el mantenimiento normal del tejido óseo. BBC Mundo señala que una cucharada de chía puede aportar aproximadamente 95 mg de calcio.

Puedes añadirlas al yogur, avena, batidos, frutas o preparaciones caseras. También pueden hidratarse previamente para obtener su característica textura gelatinosa.

Eso sí: ningún alimento por sí solo previene la osteoporosis. Lo relevante es la suma de la alimentación, la actividad física y otros hábitos mantenidos durante años.

4. Higos y ciruelas pasas: otra fuente que solemos olvidar

Las frutas secas no suelen ser lo primero que asociamos con la salud de nuestros huesos, pero algunas pueden complementar nuestra ingesta de minerales.

Los higos secos, por ejemplo, contienen calcio y magnesio. Las ciruelas pasas también han llamado la atención de los investigadores por su posible relación con el mantenimiento de la masa ósea, aunque los resultados científicos deben interpretarse dentro del contexto de una dieta completa.

Al ser alimentos concentrados, las porciones suelen ser pequeñas. Pueden consumirse como merienda, agregarse a la avena o combinarse con yogur y frutos secos.

5. Sardinas y otros pescados enlatados

Para el público venezolano y latinoamericano, esta quizá sea una de las alternativas más fáciles de reconocer: las sardinas.

Cuando se consumen con sus espinas blandas, las sardinas enlatadas pueden aportar una cantidad considerable de calcio. El salmón en conserva con espinas es otra fuente reconocida de este mineral.

BBC Mundo señala que una lata de sardinas de aproximadamente 60 gramos puede aportar alrededor de 240 mg de calcio. Además, ciertos pescados grasos aportan vitamina D, nutriente indispensable para la correcta absorción del calcio.

Las sardinas pueden acompañarse con arroz, ensaladas, vegetales, arepas o casabe, lo que facilita incorporarlas a platos habituales de nuestra región.

¿Cuánto calcio necesitamos?

No existe una única cantidad válida para todas las personas. Las necesidades cambian según la edad, el sexo y determinadas etapas de la vida.

Como referencia, las recomendaciones estadounidenses sitúan la ingesta diaria de calcio en alrededor de 1.000 mg para la mayoría de los adultos de entre 19 y 50 años. En mujeres de 51 a 70 años y adultos mayores de 71 años, la recomendación aumenta a 1.200 mg diarios.

Esto no significa que debamos contar obsesivamente cada miligramo. La idea es entender que consumir distintas fuentes de calcio a lo largo del día facilita alcanzar las necesidades nutricionales.

La alimentación es solo una parte del cuidado de los huesos

Tener huesos saludables va mucho más allá de lo que ponemos en el plato.

La actividad física también es importante. Mantener músculos fuertes ayuda al equilibrio y puede reducir el riesgo de caídas, especialmente a medida que envejecemos. El NIAMS también destaca la relación entre vitamina D, función muscular y prevención de caídas y fracturas.

Por eso, una estrategia de cuidado de la salud ósea debería combinar una alimentación adecuada con actividad física regular y otros hábitos saludables.

¿Es necesario tomar suplementos de calcio o vitamina D?

No necesariamente.

Los suplementos no deberían considerarse automáticamente un sustituto de una alimentación equilibrada. Las necesidades varían entre personas y un consumo excesivo de determinados suplementos también puede producir efectos adversos.

De hecho, el NIH advierte que cantidades excesivas de vitamina D provenientes de suplementos pueden provocar toxicidad y problemas como niveles peligrosamente elevados de calcio en sangre.

Si sospechas que tienes deficiencia de vitamina D, osteoporosis, osteopenia o necesitas suplementos de calcio, lo recomendable es consultarlo con un médico o nutricionista antes de comenzar a tomarlos.

Más variedad, no solamente más leche

La principal conclusión es sencilla: cuidar nuestros huesos no significa llenar la nevera únicamente de leche.

Yogur y queso, productos de soya, semillas de chía, frutas secas y pescados enlatados pueden ayudarnos a construir una alimentación más variada y aportar nutrientes relacionados con la salud ósea.

Para quienes vivimos en Venezuela y Latinoamérica, la clave está en adaptar estas recomendaciones a nuestros alimentos habituales, presupuesto y disponibilidad. Una arepa con queso, un yogur con chía o unas sardinas acompañadas de vegetales pueden ser formas cotidianas de añadir nutrientes importantes a nuestra alimentación.

Nuestros huesos se construyen y renuevan durante toda la vida. Por eso, empezar a cuidarlos hoy puede ser mucho más importante de lo que imaginamos.

Fuentes

• BBC News Mundo. 5 alimentos que ayudan a cuidar nuestros huesos (más allá de la leche). Fuente principal del artículo.

• Office of Dietary Supplements – NIH. Información sobre calcio, vitamina D y recomendaciones de ingesta.

• NIAMS – National Institutes of Health. Información sobre salud ósea, osteoporosis y fuentes alimentarias de calcio.

Este contenido es informativo y no sustituye la orientación de un profesional de la salud.

Escrito por: Maria Bueno