Caminar 5 minutos más al día puede mejorar tu salud: lo que dice la ciencia
¿Hace falta pasar una hora en el gimnasio para empezar a cuidar tu salud? La evidencia científica sigue apuntando en otra dirección: cuando una persona es poco activa, incluso cambios modestos pueden ser relevantes.
Un gran estudio internacional publicado en The Lancet en enero de 2026 analizó datos de actividad física medidos mediante dispositivos en más de 135.000 adultos. Los investigadores estimaron qué ocurriría a nivel poblacional si las personas menos activas añadieran pequeñas cantidades de actividad moderada o vigorosa a su día, o si redujeran parte del tiempo que pasan sentadas.
El mensaje es alentador: empezar con poco también cuenta. Pero conviene entender bien lo que muestran los datos y evitar una interpretación demasiado simplista del tipo «cinco minutos de paseo garantizan vivir más».
¿Qué encontró exactamente el estudio?
El trabajo, liderado por Ulf Ekelund y colaboradores, fue un metaanálisis de datos individuales procedentes de estudios prospectivos. La actividad física y el tiempo sedentario se midieron con dispositivos, una ventaja frente a investigaciones que dependen únicamente de recordar cuánto ejercicio hace cada participante.
Los autores modelaron el efecto potencial de añadir 5 o 10 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa y de reducir el tiempo sedentario en 30 o 60 minutos al día.
En el escenario poblacional analizado, añadir 5 minutos diarios de actividad moderada-vigorosa se asoció con una estimación de hasta un 10% de muertes potencialmente evitables. Entre el grupo de mayor riesgo —las personas aproximadamente un 20% menos activas— la estimación fue de hasta un 6%. Reducir 30 minutos de sedentarismo también mostró un efecto potencial relevante, aunque menor.
El dato del 10%: qué significa y qué no significa
Este punto es importante. El estudio no demuestra que una persona concreta reduzca un 10% su riesgo de morir simplemente por caminar cinco minutos más mañana. Ese porcentaje es una estimación del número de muertes que podrían evitarse en una población si muchas personas modificaran su nivel habitual de actividad según el escenario estudiado.
Los propios investigadores han insistido en que estos resultados no deben convertirse en una prescripción individual de cinco minutos. Su valor está en mostrar que pequeños cambios, cuando se aplican a gran escala y especialmente entre quienes se mueven menos, pueden producir beneficios importantes para la salud pública.
Entonces, ¿caminar 5 minutos más sirve de algo?
Sí: para una persona sedentaria, cinco minutos adicionales de movimiento pueden ser un primer paso útil. La clave es que esos minutos no se entiendan como una meta máxima, sino como una forma realista de comenzar a moverse más y construir un hábito sostenible.
En este estudio se analizó actividad moderada-vigorosa. En la vida cotidiana, caminar a paso ligero puede entrar en esa categoría para muchas personas: el ritmo debe elevar la respiración y la frecuencia cardiaca, aunque sin necesidad de llegar al esfuerzo máximo.
5 formas sencillas de añadir movimiento a tu día
Haz una caminata corta después de comer o cenar.
Bájate una parada antes o aparca unos minutos más lejos de tu destino.
Usa las escaleras cuando sea una opción adecuada para ti.
Pon una alarma durante la jornada laboral para levantarte y caminar unos minutos.
Convierte una llamada telefónica en una breve caminata si el entorno es seguro.
No es necesario que todas las personas empiecen de la misma manera. La edad, el estado físico, las enfermedades previas y la movilidad influyen en qué tipo de actividad resulta apropiada.
¿Cuánto ejercicio recomienda la Organización Mundial de la Salud?
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente. También recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
Al mismo tiempo, la OMS subraya una idea especialmente útil para quienes parten de una vida sedentaria: cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna y todo movimiento cuenta.
Moverse más y sentarse menos: las dos caras del mismo hábito
El estudio de The Lancet no solo analizó el ejercicio. También evaluó qué podría ocurrir si se redujera el tiempo sedentario. Esto es relevante porque muchas personas pasan gran parte del día sentadas trabajando, conduciendo o utilizando pantallas.
Por eso, mejorar la salud no tiene por qué limitarse a reservar una franja específica para hacer deporte. Levantarse con más frecuencia, caminar durante pequeñas pausas y sustituir algunos desplazamientos sedentarios por movimiento también puede formar parte de una estrategia saludable.
¿Quién debería consultar antes de aumentar su actividad física?
La mayoría de las personas puede beneficiarse de moverse más de forma progresiva. Sin embargo, quienes tienen una enfermedad cardiovascular conocida, síntomas como dolor en el pecho o mareos con el esfuerzo, limitaciones importantes de movilidad, una enfermedad crónica descompensada o están recuperándose de una intervención deberían consultar con un profesional sanitario para adaptar la actividad a su situación.
Preguntas frecuentes
¿Caminar solo 5 minutos al día es suficiente?
No debe entenderse como la cantidad ideal de ejercicio. Cinco minutos adicionales pueden ser un buen punto de partida, especialmente para una persona inactiva, pero las recomendaciones generales de actividad física son mayores.
¿Los 5 minutos tienen que hacerse seguidos?
La evidencia actual sobre actividad física respalda que el movimiento acumulado durante el día también cuenta. Lo importante es aumentar de forma sostenida el nivel total de actividad y reducir, cuando sea posible, los periodos prolongados de sedentarismo.
¿A qué ritmo hay que caminar?
El estudio se centró en actividad moderada-vigorosa. Para muchas personas, caminar a paso ligero puede considerarse actividad moderada. La intensidad adecuada varía según la condición física y el estado de salud de cada persona.
¿Qué puedo hacer si llevo mucho tiempo sin hacer ejercicio?
Empezar de forma gradual suele ser más realista que intentar alcanzar de golpe una rutina exigente. Añadir unos minutos de movimiento, repetirlos con regularidad y aumentar progresivamente el tiempo puede ayudar a convertir la actividad en un hábito sostenible.
La idea principal: empezar pequeño también es empezar
Uno de los mensajes más interesantes de esta investigación es que mejorar la salud no exige necesariamente comenzar con cambios radicales. Para quien pasa gran parte del día sentado, caminar unos minutos más, subir unas escaleras o interrumpir periodos largos de inactividad puede ser una forma práctica de avanzar.
Cinco minutos no son una fórmula mágica ni sustituyen las recomendaciones de actividad física. Pero pueden ser la diferencia entre no empezar y dar el primer paso. Y, cuando ese pequeño cambio se convierte en un hábito, puede abrir la puerta a muchos más minutos de movimiento y a una vida más activa.
Fuentes
Ekelund U, Tarp J, Ding D, et al. Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time: an individual participant data meta-analysis of prospective cohort studies. The Lancet. 2026. DOI: 10.1016/S0140-6736(25)02219-6.
World Health Organization. WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Recomendaciones para adultos: 150–300 minutos semanales de actividad moderada o el equivalente de actividad vigorosa, junto con fortalecimiento muscular.
University of Sydney. Improving sleep, diet and increasing physical activity can increase lifespan. 14 de enero de 2026.
Este contenido tiene fines informativos y no sustituye la valoración, el diagnóstico ni las recomendaciones individualizadas de un profesional sanitario.
Escrito por: Maria Bueno
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