Hábitos para vivir más años: dormir, moverse y comer mejor
Los hábitos para vivir más años no tienen que ser perfectos ni costosos. La evidencia sugiere que pequeñas mejoras sostenidas en el sueño, la actividad física y la alimentación pueden asociarse con una vida más larga y saludable.
Cuando pensamos en vivir más y con mejor salud, es fácil imaginar cambios difíciles: hacer una dieta perfecta, entrenar todos los días o reorganizar por completo nuestras rutinas. Pero una investigación con más de 59.000 personas propone una idea bastante más cercana a la vida real: pequeñas mejoras en varios hábitos, mantenidas en el tiempo, también pueden sumar.
Para quienes vivimos en Venezuela y otros países de Latinoamérica, donde el tiempo, el presupuesto y el acceso a determinados alimentos o espacios para ejercitarnos pueden variar mucho, este enfoque resulta especialmente interesante. Cuidar la salud no necesariamente comienza con grandes inversiones ni con rutinas perfectas.
Hábitos para vivir más años: mirar el conjunto y no un solo comportamiento
El estudio analizó a 59.078 participantes del UK Biobank, con una edad mediana de 64 años. Los investigadores evaluaron tres componentes: sueño, actividad física moderada o vigorosa y calidad de la alimentación.
En lugar de estudiar cada hábito de forma aislada, los combinaron bajo el concepto SPAN, por las palabras en inglés sleep, physical activity and nutrition. Después analizaron cómo diferentes combinaciones se relacionaban con la esperanza de vida y con los años vividos sin cinco grandes grupos de enfermedades: cardiovasculares, cáncer, diabetes tipo 2, enfermedad pulmonar obstructiva crónica y demencia.
La parte esperanzadora: los cambios no tenían que ser extremos
En los modelos estadísticos del estudio, una combinación teórica de aproximadamente 15 minutos adicionales de sueño al día, 1,6 minutos más de actividad física moderada-vigorosa y una mejora de cinco puntos en la calidad de la dieta se asoció con una reducción del 10% del riesgo de muerte por cualquier causa.
Los investigadores ilustraron la mejora dietética con cambios modestos, como alrededor de media ración adicional de vegetales al día o una ración menos de carne procesada a la semana. Esto no significa que exista una fórmula exacta aplicable a cada persona. El mensaje relevante es que varios cambios pequeños pueden actuar en conjunto.
¿Unos pocos minutos realmente pueden añadir años de vida?
Aquí hay que ser precisos. El estudio utilizó modelos poblacionales para estimar esperanza de vida y años de vida saludable. Por eso no podemos afirmar que dormir quince minutos más o caminar unos minutos adicionales vaya a añadir una cantidad exacta de años a nuestra vida.
Lo que sí observaron los investigadores es que las personas con combinaciones más favorables de sueño, movimiento y alimentación tendían a presentar mejores estimaciones de longevidad y de años libres de enfermedades importantes. La actividad física moderada-vigorosa tuvo un peso especialmente relevante en los modelos.
¿Cómo traducir esta idea a nuestra vida cotidiana?
No hace falta empezar comprando alimentos especiales, pagando un gimnasio o siguiendo una rutina complicada. Dependiendo de la situación de cada persona, una mejora puede ser acostarse un poco antes, caminar a paso rápido unos minutos más, usar las escaleras cuando sea apropiado o sumar vegetales, granos, frutas y otros alimentos nutritivos disponibles localmente.
En Venezuela y en gran parte de Latinoamérica existen alimentos tradicionales que pueden formar parte de una dieta saludable sin necesidad de recurrir a productos importados o de moda. Lo importante es el patrón general de alimentación, las porciones y la frecuencia, no encontrar un supuesto alimento milagroso.
La salud no exige perfección
Este enfoque también puede ser más fácil de mantener. Pasar de una vida sedentaria a entrenamientos intensos de un día para otro puede resultar poco realista e incluso no ser adecuado para algunas personas. En cambio, mejorar gradualmente el sueño, moverse un poco más y hacer pequeños ajustes en la alimentación puede ser un punto de partida más alcanzable.
Por supuesto, no todas las personas pueden realizar actividad física moderada o vigorosa con seguridad. La edad, enfermedades cardiovasculares, problemas articulares, discapacidad y otros factores pueden requerir adaptar el ejercicio. Ante dudas o enfermedades crónicas, lo adecuado es consultar con un profesional de la salud.
Un mensaje diferente sobre longevidad
Tal vez la enseñanza más útil del estudio sea dejar de pensar en la salud como una competencia por hacerlo todo perfecto. La pregunta puede ser mucho más sencilla: ¿qué pequeña mejora sostenible puedo hacer hoy en mi sueño, mi movimiento o mi alimentación?
Una caminata un poco más larga, una porción adicional de vegetales, menos alimentos ultraprocesados cuando sea posible o proteger unos minutos más de descanso parecen decisiones pequeñas. La investigación sugiere que, cuando forman parte de un patrón sostenido y se combinan entre sí, esas decisiones pueden importar.
En resumen
No existe una fórmula garantizada para vivir más años. Pero este estudio aporta evidencia de que el sueño, la actividad física y la alimentación deben entenderse como piezas conectadas. Y ofrece un mensaje especialmente útil: mejorar la salud no siempre requiere empezar con cambios enormes; también podemos comenzar con pasos pequeños que podamos mantener.
Fuentes y referencias
Koemel NA, Biswas RK, Ahmadi MN, et al. Minimum combined sleep, physical activity, and nutrition variations associated with lifeSPAN and healthSPAN improvements: a population cohort study. eClinicalMedicine. 2026;92:103741. doi:10.1016/j.eclinm.2025.103741. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2025.103741
PubMed, PMID 41768982. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41768982/
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye la evaluación ni las recomendaciones de un profesional de la salud.
Escrito por: Maria Bueno
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